Fälschlicherweise werden sie oft mit „Grünen Sojabohnen“ oder „Soja-Sprossen“ in Verbindung gebracht…Dabei haben sie rein gar nichts mit der Sojabohne gemein!
Wer optisch mal genau hinsieht, der merkt: Die Mungbohne (Vigna radiata) ist nah mit der Adzukibohne (Vigna angularis) verwandt! In China wird sie sogar benutzt wie die Adzukibohne in Japan; und zwar am Liebsten süß! Weich gekocht und mit Zucker püriert wird daraus eine süße Bohnenpaste, die als Füllung für Küchlein, Reiskuchen ähnlich „Mochi“ oder gar als Grundlage für Eiscreme oder Getränke genutzt wird. In Korea macht man daraus gerne dicke „Pfannkuchen“, in Indien ist sie, vor allem als „Dhal“ sowieso ein Grundnahrungsmittel (allerdings eher geschält) und in der arabischen Welt und Griechenland isst man sie am Liebsten mit Reis oder Bulgur als beliebte „Fastenspeise“.
Der Nährstoff-und Mineralgehalt ist dem der „heimischen“ Linse sehr ähnlich, beide enthalten circa 24% pflanzliche Aminosäuren und praktisch kein Fett. Sie ist reich an Lysin, die Aminosäure, die eben dem Reis fehlt; daher ergänzt sich das Ganze so perfekt!
Besonders im Sommer ist sie ein tolle Abwechslung: Kürzere Einweich-und Kochzeit plus ein höherer Gehalt an Kalium machen sie etwas „Yin-tendiert“ , also etwas „kühlender“ , als andere Hülsenfrüchte wie z.B die Adzukibohne.
Mungbohnen mit Langkornreis, einfach
Zutaten für 2 Portionen:
60 Gramm Mungbohnen, Rohgewicht
60 Gramm Langkornreis
Prise Salz
1 Lorbeerblatt
1 kleines Stück Kombu Alge, optional
Meersalz
Zubereitung:
Mungbohnen einweichen, am Besten morgens in ein Schraubglas geben und im Kühlschrank lassen.
Abends gut abspülen und mit dem Reis, Lorbeer und Kombu in einen Topf geben. Entweder über Nacht einweichen lassen und direkt kochen: Auf mittlerer Hitze einmal aufkochen lassen, umrühren und dann Hitze sehr klein stellen, Topf gut zudecken (eventuell ein Tuch herumwickeln) und für 50 Minuten leise simmern lassen. Prise Meersalz hinzugeben, noch einmal umrühren. Erneut gut zudecken und im Topf auskühlen lassen.
Mungbohnen mit Zwiebel, Oregano, Olivenöl und Zitrone (griechische Art)
Zutaten für 2 Portionen:
100 Gramm Mungbohnen, Rohgewicht
1 Gemüsezwiebel (oder 2 normale Zwiebeln)
1 Stange Sellerie
1-2 EL bester Oregano, getrocknet oder frisch
1 Lorbeerblatt
1 Zitrone
1 EL Olivenöl
Meersalz oder etwas Sojasauce
Optional: Kapern und Oliven
Zubereitung:
Mungbohnen mindestens 12 Std. In reichlich Wasser einweichen. Dann in der dreifachen Menge frischem Wasser zusammen mit dem Lorbeer aufsetzen, aufkochen lassen und dann leise simmern lassen.
Zwiebel in Würfel oder feine Scheiben schneiden, Sellerie in dünne Scheiben, zusammen in 1 EL Olivenöl anschwitzen, bis Beides etwas Farbe bekommen hat, dann zu den köchelnden Mungbohnen geben und mit Oregano würzen.
Nach circa 40 Minuten testen, ob die Bohnen bereits weich sind.
Sobald die Bohnen weich sind, Salz oder Sojasauce hinzugeben, weitere 2-3 Minuten köcheln lassen und dann den Herd ausstellen.
Mit dem Saft ½ Zitrone abschmecken, die andere Hälfte in Scheiben schneiden.
Optional Oliven und Kapern hacken und ebenfalls untermengen (dann weniger Salz verwenden!)
Lauwarm oder im Sommer gar kühl servieren mit den Zitronenscheiben und ein paar Tropfen Olivenöl.
Dazu passt Reis, Polenta, Bulgur/ Couscous oder etwas helles Brot (geröstet oder trocken).
Mungbohnen-Mujaddara mit karamellisierten Zwiebeln
Die Fastenspeise der arabischen Welt! Hier in der Version mit Mungbohnen statt Linsen.. Statt vorgekochtem Vollkornreis kann man, vor allem im Sommer, auch Bulgur oder sogar weißen Langkornreis verwenden. In der vegetarischen Variante wird das Gericht gerne mit einem Ei oder etwas Joghurt serviert, in der veganen Version kann man ggf. eine Tofu-Creme dazu servieren.
Zutaten für 2 Portionen:
3 Tassen gekochter Reis ODER 40 Gramm Bulgur/Weißer Reis. Rohgewicht
80 Gramm Mungbohnen, mindestens 12 Std. eingeweicht.
1 Gemüsezwiebel oder 2 normale, mittelgroße Zwiebeln
1 EL Bratfett (Sesamöl, Olivenöl oder Ghee)
1 EL Mirin oder 1 TL Ahornsirup/ Malz
1 TL Reis-Essig, Apfelessig oder Zitronensaft
Cumin-Saat nach Geschmack
Meersalz
Koriander-Saat (optional)
Frische Petersilie oder frischer Koriander (optional)
Zubereitung:
Mungbohnen in der dreifachen Menge mit einem Lorbeerblatt oder einem Stück Kombu-Alge weichkochen.
Tipp: Wer keinen vorgekochten Reis hat, kann die Bohnen in der vierfachen Menge Wasser aufsetzen und nach 30 Minuten Kochzeit einfach auch den Bulgur/weißen Reis in den Topf geben und zusammen mit den Bohnen kochen.
Nach 45 Minuten die Bohnen salzen. Cumin und ggf. Koriander-Saat hinzufügen.
Zwiebel in feine Halbmonde schneiden und mit einer Prise Salz im Fett leicht anschmoren.
Ablöschen mit Mirin bzw. Süßmittel nach Wahl und etwas Essig oder Säure.
Frische Kräuter fein hacken und unter die Bohnen-Reis-Mischung mischen. Abkühlen lassen und lauwarm mit den heißen, karamellisierten Zwiebeln servieren.
Optional dazu: Tofu-Creme aus gekochtem festen Tofu, Zwiebel/Knoblauch, Meersalz und einem Schuss Säure. Optional kann man etwas Ingwer oder die Stängel der Kräuter mitpürieren. Wer einen sanfteren, reichhaltigeren Geschmack wünscht kann etwas geröstete Cashewnuss oder -mus hinzugeben.
Rezept von Nora Schubring
Hier finden Sie Rezepte mit Linsen:
Hülsenfrüchte (nicht nur) für Heranwachsende: Pasta/Riso e Lenticchie
