Wer sich pflanzlich und/oder makrobiotisch ernähren möchte, kommt an ihnen nicht vorbei: Hülsenfrüchte. Zusammen mit (Vollkorn)-Getreide und Gemüse bilden sie das Grundgerüst der täglichen Ernährung. Sie versorgen uns in dieser Verbindung mit vollwertigem Protein und allerhand Mineralstoffen. Proteine bzw. Aminosäuren werden im Körper benötigt, um Schäden zu reparieren, neue Zellen zu bilden, und sind die Grundkomponente unseres Abwehrsystems. Je schneller wir unsere Zellen zerstören (z. B. durch mentalen, körperlichen und oxidativen Stress), desto mehr (möglichst pflanzliches) Protein benötigen wir.
Nun ist das aber nicht immer ganz so einfach mit den Hülsenfrüchten. Besonders am Anfang einer Ernährungsumstellung bereiten sie vielen bei der Verdauung Probleme. Selbst nach Jahren vermeidet man sie vielleicht zu bestimmten Tageszeiten, vorm Sport, auf der Arbeit etc.
Daher hier kurz einige Tipps, aus eigener Erfahrung, wie Sie Hülsenfrüchte WIRKLICH problemlos genießen können:
- Kleine Sorten mit relativ weicher Schale wählen: Linsen, kleine weiße Bohnen, Erbsen, dicke Bohnen.
- Einweichen: und zwar LANGE. Ich habe immer eine kleine Schale mit Hülsenfrüchten in Wasser im Kühlschrank, gerne bis zu 2 Tage. Über Nacht sollte das Minimum sein. Zugabe von etwas Natron sorgt dafür, dass die harte Schale aufgebrochen wird, aber auch dass sie beim Kochen aufplatzen (mögen nicht alle).
- Abspülen mit viel frischem Wasser und immer mit etwas Kombu oder (wer mag) Lorbeerblatt oder auch Ingwer kochen. Je nach Möglichkeit mit oder ohne Drucktopf.
- Häufig kleine Portionen essen: Statt einmal alle zwei Tage einen großen Teller Linsensuppe esse ich zu praktisch jeder Mahlzeit eine kleine Menge (ca. 30 g Rohgewicht). Das sorgt erstens für einen Gewöhnungseffekt und zweitens „schont“ es die Verdauung.
- Auf die Kombination achten: Weitere „kritische“ Lebensmittel in derselben Mahlzeit vermeiden: Bei mir sind das Zwiebeln (vor allem geschmorte), Knoblauch, nicht komplett gegarter Kohl, frische Pilze … das muss jeder für sich wissen/ herausfinden.
- Gegarte Hülsenfrüchte im Zweifelsfall pürieren, passieren, zerstampfen.
- Auf Mehle aus Hülsenfrüchten bzw. deren Erzeugnisse zurückgreifen (Kichererbsenmehl oder z. B. Pasta aus Linsen, Erbsen etc.)
Sie essen schon seit Jahren oft Hülsenfrüchte, aber haben mal Lust auf was Neues? Nicht immer nur lange geschmorte Bohnen“pampe“? Oder sie haben vielleicht Kinder/Teenager zuhause, die genau das oder Linsensuppe grad total „IIIHHH“ finden?? (Die Phase hatte ich auch!)
Dann empfehle ich: Pürieren und unterjubeln. Folgendes Rezept ist derzeit mein absolutes Lieblingsrezept für eine cremige, superschnelle Sauce. Man kann daraus auch eine Art Hummus, Aufstrich oder Füllung für Pfannkuchen zaubern, je nachdem wieviel Flüssigkeit hinzugefügt wird. Wer etwas mehr Zeit hat, kann rote Linsen statt Kichererbsenmehl verwenden. Das Rezept gilt jeweils für eine Portion.
Hummus-Béchamel: Das Grundrezept
20 g Kichererbsenmehl
1 TL Tahin
1 EL Shiro oder Genmai Miso
Saft einer halben Zitrone oder Reisessig
ca. 150-200 ml Hafermilch (oder Mandelmilch)
Prise Cumin
optional:
Umeboshi (oder Ume Su, dann weniger Miso verwenden)
Rote Bete, vorgekocht
Safran
Sommerliche Versionen:
Baba Ganoush (Fertigprodukt)
Oliven und/oder Olivenöl
Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander …)
Getrocknete, eingeweichte Tomaten
Zubereitung:
In einen Saucentopf das Kichererbsenmehl, einige Spritzer Zitronensaft oder Reisessig und etwas Cumin (oder andere trockene Gewürze) geben. Mit der Pflanzenmilch auffüllen und auf kleiner Flamme unter ständigem Rühren einen „Roux“ herstellen (wie bei traditioneller Béchamelsauce). Unter ständigem Rühren schrittweise mehr Flüssigkeit zur köchelnden Masse geben, solange bis fast die gewünschte Konsistenz erreicht ist (sollte noch etwas flüssiger sein, da die Sauce weiter andickt). Dann 2-3 Minuten köcheln lassen. Flamme ausstellen und Miso, Tahin und Zutaten nach Geschmack hinzufügen (bei Zugabe von Rote-BeteSauce einmal durchpürieren.)
Weitere Rezepte siehe Rubrik : Rezepte.
Von Nora Schubring
